Dieta o Regime alimentare?

Ciao ragazze,

Prosegui la lettura…

Sempre dal sito del Dottor Mian, perchè non dobbiamo MAI dimenticare certe cose!!!

Come promessovi, dopo aver minato, ovviamente senza cattiveria, l’autostima di molti che seguono il blog, pubblico le “guidelines” per sviluppare un’immagine corporea salutare.
Ovviamente, come il test aveva solo una finalita’ “esplicativa” sulla presenza in tutti noi, di rapporti non idilliaci o problematici con il proprio corpo, anche le “guidelines” sono estremamente generali e possono assumere la valenza di un consiglio.

Inizialmente pensiamo a questi punti come a 3 “A”:

ATTENZIONE
verso le sensazioni interne che il corpo ci invia, quali fame, sazieta’, fatica, etc etc
(consiglio: ascoltarlo, e prendersi cura di esso)
APPREZZAMENTO
verso i piaceri che il nostro corpo puo’ e deve darci
(lasciarsi andare di piu’ ed impegnarsi in attivita’ “corporee” quali sport, danza e sport di squadra e comprendere la “macchina meravigliosa” che si possiede:il nostro corpo)
ACCETTAZIONE
guardare a cosa e’ il vostro corpo e non a cosa potrebbe essere, pensiamo al presente, del “doman non v’e’ certezza” diceva il Magnifico..

Ecco i “tips”..

1) Ascoltare sempre il proprio corpo, mangiare quando si ha fame, evitare di farlo perche’ si deve ma soprattutto MANGIARE quando si sente lo stimolo.
2) Cerchiamo di essere realistici sulle misure corporee
3) Esercizio fisico regolare e attivita’ di nostro gradimento, indipendentemente dal peso
(anche con obesita’ “importanti” si puo’ fare dello sport)
4) Aspettiamoci variazioni del corpo su una base settimanale o meglio ancora, mensile, NON GIORNALIERA!NON PESARSI PERENNEMENTE!
5) Siamo compiacenti ed indulgenti nei confronti del nostri corpo, “be gentle with yourself”
6) Quando il momento e’ “stressante”, cerchiamo supporto ed incoraggiamento da amici e famiglia
7) Se proprio vogliamo impegnarci a fondo nel migliorare il nostro aspetto fisico cercando il “corpo perfetto”, scriviamo in un foglio quante energie e soprattutto quanto tempo sottrarremmo alla famiglia, agli amici, e, cosa ancora piu’ importante, alla nostra vita quotidiana.

Il corpo salutare e’ quello cui una persona naturalmente tende dopo un periodo di alimentazione equilibrata ed esercizio fisico adeguato alle proprie capacita’ ed attitudini e condizioni fisiche del momento, non dimentichiamolo

Dr. Emanuel Mian
info@immagine-corporea.com

Riferimenti: Il Sito del Dottor Mian

Dal Sito internet del Dottor Mian, psicologo che studia i problemi di percezione corporea su anoressici, bulimici ed obesi.

Molto spesso mi viene chiesto perche’ l’immagine corporea positiva sia cosi’ importante.
Essa e’ importante per tutti, indipendentemente se stiano o meno lottando con il cibo. o con le proprie forme corporee.
L’immagine corporea pero’, e merita ripeterlo, e’ alla base dei disturbi alimentari, l’ìnsoddisfazione corporea come il focalizzare le proprie preoccupazioni per il peso o le forme corporee sono criteri diagnostici per anoressia e bulimia.
Le ragazze principalmente, sono subissate da richieste e aspettative verso il proprio corpo e talvolta sono spinte a comportamenti particolari(digiuno, vomito, attivita’ fisica eccessiva..etc) nella ricerca della perfezione fisica.
Gli uomini non sfuggono a questa problematica, e iniziano davvero a soffrirne sempre piu’ spesso, sto valutando infatti, in questi giorni, un protocollo di ricerca proprio sull’insoddisfazione corporea maschile, un fenomeno davvero poco studiato e che mi sta incuriosendo.
Anche il giudizio di se’ stessi viene dato in base a peso e “stato di forma” reale o meno, giudicandosi e giudicando gli altri talvolta per il solo “apparire”.
Indipendentemente da questa introduzione, oggi propongo un semplice test che ho tradotto da un sito americano di supporto alle problematiche riguardanti l’insoddisfazione corporea.
Quando ci guardiamo allo specchio, cosa vediamo? Quando vediamo la nostra immagine riflessa in una vetrina, qual e’ la prima parte del corpo sul quale ci soffermiamo? Siamo fieri di cio’ che e’ riflesso o pensiamo che se fossimo piu’ magrie o piu’ muscolositoniche tutto sarebbe piu’ facile?

Sono contrario al test online o al test somministrato a distanza, ma dall’apertura di questo blog, ad oggi, ho ricevuto circa 86 richieste di questo tipo.
Non posso quindi sottrarmi alle richieste di chi mi legge con cosi’ tanta fedelta’.
Sono 8 semplici domande a cui potete rispondere con un SI o un NO, il test e’ sia per gli uomini che per le donne.

1) Hai mai evitato sport o l’esercizio fisico perche’ non ti va di farti vedere in tuta?
2) Ti sembra che mangiare una piccola quantita’ di cibo ti faccia diventare grassao?
3) Pensi che il tuo corpo sia poco muscolosotonico o forte abbastanza?
4) Eviti di indossare certi abiti perche’ ti fanno sembrare grassoa?
5) Non ti senti bene con te stesso perche’ non ti piace il tuo corpo?
6) Ti e’ mai successo che non ti piacesse una parte del tuo corpo?
7) Cambieresti qualcosa del tuo corpo? Fai mai dei confronti con gli altri e pensi di essere piu’ “bruttoa”?

Se avete risposto SI a 3 o piu’ domande, potreste avere una immagine corporea negativa, domani pubblichero’ una serie di “tips” e linee guida per gestire con tranquillita’ questa problematica che, se non amplificata da comportamenti “a rischio” (tutti quelli di cui parliamo sul blog per intenderci..), puo’ essere facilmente risolta.

Riferimenti: Il sito del Dottor Mian

Ho da tempo promesso di postare qualcosa sull?argomento, ed eccomi qui.

Perché molto spesso quando si dice di fare una dieta ci si sente consigliare di associarla ad uno sport? In tal modo si brucerà di più e si dimagrirà prima?!?

No, non è questo il motivo principale per cui si consiglia di associare dello sport ad una dieta.

Secondo il mio dietologo le calorie bruciate sono davvero esigue (lui parla di 200 cal. per un?ora di corsa), tranquillamente recuperabili con 4 biscotti!!!

No lo sport serve ad altro.

Innanzitutto praticare uno sport evita che ci sentiamo morire dopo un piano di scale.

In secondo luogo, se pratichiamo uno sport almeno due volte la settimana, quelle sere siamo occupati e pensiamo meno al cibo. Se poi lo sport ci diverte diventa un momento piacevole.
Dobbiamo ricordare che togliere cibo, in un regime alimentare, comporta un cambiamento nell?equilibrio di una persona. Non possiamo pensare di modificare l?equilibrio e non aggiungere qualcosa di piacevole al posto di ciò che si è tolto.
Può essere un cineforum, un corso di pittura su ceramica, lo sport, ma bisogna cercare il piacere in altre cose, altrimenti la dieta è destinata a fallire nel lungo termine. Certo il cibo è la fonte di piacevolezza più facile e comoda: è immediata, va bene sia se sono triste, sia se sono felice, va bene alle 2 del pomeriggio come alle tre di notte (se mi sento triste alle 3 di notte non posso fare un?ora di nuoto per tirarmi su ecc.)
Ricavando piacevolezza nello sport abbiamo meno desiderio di dolci, che è un desiderio difficile da combattere in un regime alimentare controllato a lungo termine.

Terzo, se pratichiamo sempre uno sport in date ore della settimana (p.e. lunedì e mercoledì dalle 19 alle 20) dopo circa un mese il nostro corpo inizia a produrre endorfine, ormoni che vengono scatenati quando si è di buon umore o anche dopo aver mangiato il cioccolato, che ci mettono naturalmente di buon umore. Se sono di buon umore non vado alla ricerca di cibo ecc. (si ritorna al punto due). Certo lo sport deve piacere, ma è impensabile giudicare uno sport dopo averlo praticato tre o quattro volte. Bisogna farlo minimo sei mesi, per capire se si è portati e se viene bene, all?inizio bisogna aver l?umiltà di imparare. Nessuna è nata tennista, i primi mesi sono una noia mortale, più ginnastica per essere più scattanti e solitamente sono più le palline mancate che quelle prese, ma col tempo si migliora.

Quarto, preserviamo la massa magra ed evitiamo di afflosciarci come un sacco di patate vuoto. Quando si devono perdere tanti kg e cmq quando si fa una dieta, la riduzione dell?alimentazione fa si che il nostro corpo vada ad intaccare la massa magra (muscoli) e quindi perdiamo peso, ma non grasso. Se una dieta è fatta correttamente la perdita di massa magra si riduce al minimo, ma un po? di perdita c?è sempre. Per evitare del tutto questa perdita basta praticare costantemente dello sport: la massa magra rimane costante e si brucia solo di massa grassa. Se poi i kg da perdere sono molti c?è da tenere in considerazione anche l?aspetto estetico: la pelle si rilassa e pesiamo meno, ma siamo mollicce. E noi facciamo la dieta anche per essere + carine, quindi non ha senso, no?

Quinto, a lungo termine, negli anni, lo sport ci aiuta a perdere peso o a mantenere la perdita. Perché se è vero che un?ora di corsa mi fa bruciare 200 calorie, in una settimana tre volte di corsa sono 600 calorie che in un mese si traducono in 2400 calorie. Pochi etti, certo, ma moltiplicando le 600 calorie per le 52 settimane ottengo la cifra non indifferente di 31200 calorie che i traducono in circa 3-4 kg persi in un anno. Divertendomi. Essendo più in forma. Stando meglio.

Non male per tre orette alla settimana, vero?!?

Secondo quanto si rileva dagli ultimi studi sull?alimentazione, è sbagliato saltare i pasti. Perché?!? Magari mangio di più un giorno e il giorno dopo taglio le calorie, bene o male ci siamo, oppure salto addirittura, in fondo le calorie in totale sono uguali.

Niente di più sbagliato e deleterio: sia in fase di dieta, sia come indicazione di buona norma di stile di vita.

Pensiamo al nostro corpo come ad un motore e al cibo come benzina: se mettiamo benzina, il motore va, se non la mettiamo si ferma. Il discorso sul metabolismo l?ho già fatto ed è all?articolo http://dieta_o_regime_alimentare.blog.tiscali.it/jy2182556/

Andiamo oltre: dieta o meglio regime alimentare equilibrato è un insieme di norme dettate soprattutto dal buon senso che valgono come stile di vita, non come indicazione a breve termine. Se uno vuol dimagrire a breve termine può prendersi qualche beverone, per perdere tanti kg in poco tempo e riacquistarli con gli interessi.

Chi invece vuole imparare a vivere bene e a controllare il peso, deve capire che mangiare sempre e possibilmente ad orari fissi è l?atteggiamento migliore per il nostro corpo.

Solitamente si consiglia in fase di dieta di fare 3 pasti + 2 spuntini, ma nessuno spiega perché, ne che è meglio farli agli stessi orari.

Come dicevo il nostro corpo è come un motore, mettiamo benzina e lui va, non gliene diamo e si ferma. Se io abituo sempre il mio corpo ad avere energia a determinati orari, esso sa che gli arriverà sempre energia a tali orari, che non avrà carenze e quindi può permettersi di fare dei cicli cosiddetti futili.

I cicli futili sono cicli in cui il nostro corpo, solo perché ha energia e l?ha sempre a disposizione a tal ora, si permette di bruciare calorie proprio perché sa che si può permetterle di bruciarle, che sono sempre arrivate e che arriveranno sempre.
Ecco che su un pasto o una cena di, diciamo, 600 cal., il nostro corpo ne brucia ?a gratis? 200.

Se io una sera salto perché ho mangiato fuori pasto ecco che il mio corpo non vede arrivare la sua solita fonte di energia e si ferma. Innanzitutto non brucia più le 200 cal di ciclo futile, e se ne ?risparmiano? solo 400. Inoltre le sere successive, anche se vede arrivare energia è spiazzato, non sa se arriverà regolarmente o meno e per paura di non averne non produrrà cicli futili per altri 2 o 3 gg.

In totale io salto una sera ed ingrasso, perché si sregola il metabolismo.

Senza contare che a livello mentale se uno salta la cena o il pranzo si sente ?giustificato? a mangiare qualcosa in più in seguito, o magari mangiare un dolce o un gelato, o magari sostituire la cena col gelato.

Il dolce è un extra: si decide di fare un extra e lo si fa, non serve sregolare l?alimentazione per 200 cal una tantum.

L?altra soluzione è fare come gli anoressici: non mangiare, ma non mangiare mai, continuativamente, allora si che il corpo qualcosa (ma poco poco) brucia.

acciughe 101

agnello 103

albicocca 35

alici salate 113

alici sott’olio 209

anatra 121

anguilla 241

arancio 33

aringhe 135

asparagi 21

baccala’ 103

banana 80

bietole 26

broccoletti 23

broccoli 42

burro 767

cacao 566

cachi 85

caciocavallo 438

caciotta 370

calamari 70

carciofi 38

carote 46

cavallo 114

cavolfiore 32

cavolo in scatola (crauti) 19

ceci 339

cefalo 38

cetrioli 17

cicoria 23

ciliegia 42

cipolle 20

cipolle novelle 28

cocomero 14

coniglio 102

datteri conservati 231

dentice 103

fagioli in scatola 91

fagioli secchi 317

fagiolini freschi 145

fagiolini verdi 18

fave fresche 38

fave secche 333

fegato di bue 139

fegato di maiale 139

fegato di vitello 133

fichi secchi 286

fico 64

fior di latte 340

fontina 330

fragola 36

gamberetti (tre) 10

gorgonzola 364

grissini 385

groviera 420

indivia 14

lardo 907

latte bovino intero 65

latte bovino scremato 37

lattuga 20

lenticchie secche 331

limone 7

maiale grasso 399

maiale magro 148

mais dolce 95

mandarini 44

mandorle 571

manzo 89

margherina 765

mela 50

melanzana 18

melone 30

merluzzo 84

mozzarella 260

noci 707

olio di oliva 901

oliva verde coservata 168

pane 360

pane integrale 248

panna fresca 400

parmigiano 405

pasta all’uovo 363

patata cruda 80

patata novella 72

pecorino 372

peperone 18

pera 51

pesca 74

piselli freschi 93

piselli secchi 340

polenta 366

pollo 198

pomodoro fresco 20

porro 25

prosciutto crudo 504

provolone 370

prugne secche 269

ricotta di pecora 322

riso 353

salame 468

sarde 115

seppia 74

sgombro 170

sogliola 84

spinaci 36

stoccafisso 94

susina 60

tonno 124

tonno sott’olio 248

triglia 126

uova gallina intero 90

uova gallina tuorlo 360

uva 74

verza 23

vitello 89

yoghurt 70

zucca 9

zucchine 17

Certo pure il grande scrittore inglese ammetteva che è duro resistere…

Ho sempre associato questa frase al cibo, forse per i miei problemi di peso.

Certo che è sicuramente una delle cose più difficili da fare quando si decide di mettersi a dieta. Ed improvvisamente si moltiplicano pure gli impegni sociali… Sempre legati al cibo, ovvio.

Sembra che la gente congiuri contro me e la mia voglia di dare un taglio ai kg superflui. Che faccio: vado e non mangio, ovvio. Devo resistere!!!

Eppure secondo i medici specializzati in scienza dell’alimentazione e in cure dell’obesità il punto di partenza è proprio l’opposto: evitare la tentazione per non caderci.

Se si parte dal punto di vista che l’obesità è una malattia, e la dieta (che brutta parola, abusata, quasi) o meglio un REGIME ALIMENTARE SANO è la cura, allora si stravolge il punto di partenza di una cura dietetica, e si affronta la vita in maniera diversa.

Devo ammettere che all’inizio io sentivo ciò che i medici dicevano, ma dentro di me non capivo. Era colpa mia che non ero in grado di resistere, fossi stata più brava a resistere non sarei arrivata al peso attuale ecc.

Ora ho capito una cosa: hanno ragione loro.

Ha senso trovarsi con gli amici, andare in gelateria e guardare gli altri che mangiano il gelato? Certo prima mi sembrava ovvio farlo, sono io a dieta, sono io che devo resistere.
Eppure: inviteresti mai un tuo amico con la gamba ingessata a ballare? Cosa gli dici: dai vieni e chiacchieriamo un pò, oppure saltelli sulle stampelle?
Ma ragazzi, dai è la stessa cosa. E come dire: vado al cinema, ma mi porto un libro, che ci vai a fare? O ad una mostra e poi tengo gli occhi chiusi.

Solo che questi esempi ci sembrano assurdi, nella quotidianeità nessuno penserebbe mai di fare una cosa di quelle sopra citate. E perchè per il cibo si, allora? Perchè devo andare in una gelateria (luogo dove VENDONO gelato) e non mangiarlo? Allora vado anche ad un concerto di musica classica coi tappi nelle orecchie!!! Ma vi rendete conto che non ha proprio senso?

Perchè devo tenere i biscotti che adoro nella dispensa? Ma mio marito e i miei figli che a me non piace? Non l’ha prescritto il dottore di mangiare per forza i biscotti XYZ, non è segnato nel contratto matrimoniale, non lo prevede neanche il codice civile. E’ un’abitudine.

E le abitudini si possono cambiare.

Pensate a tutte le volte che si trova una mediazione tra partner: p.es. LUI adora gli spaghetti al ragù, LEI le trofie al pesto. Che fanno? Non mangiano assieme? Fanno due piatti separati? Oppure fanno una volta per uno? O magari scoprono che ad entrambi piacciono le pennette al sugo?
Cioè si media in milioni di casi nella vita, perchè poi queste abitudini debbano essere immutabili ed immutate nei secoli? Dai si possono trovare altri compromessi. Magari non resisto alle crostate e invece la Sacher non mi dice niente: si potrebbe tenere quella nel frigo, non è perchè prima si tenevano le crostate, allora non posso più cambiare.

Per fare un esempio al di fuori della dieta: se a LUI piace la montagna e a LEI il mare, che fanno? Vacanze spearate? O si trova un compormesso? Magari ad entrambi piacciono le città d’arte.

Quindi stravolgiamo le nostre convinzioni. Magari un giorno si va a mangiare il gelato, l’altro al cinema, il terzo a fare una passeggiata. Siamo meno esposti. Poi con gli amici davvero amici si può tentare di spiegare il nostro problema: sai in questo periodo preferisco non essere invitata per la cena, perchè sono a dieta, ti spiace se ci troviamo solo per il caffè?
Nessuno degno di tal nome (amico) se la prende: i più intelligenti propongono un menu che vada bene anche per te, gli altri modificano l’invito in un caffè.
E chi ti dice: ma dai per una volta… Beh forse non è proprio un vero amico, no?

Certo non saranno da Top Model, nè ci consentiranno di partecipare a Miss Italia, però credo che sia importante anche quantificare i risultati di perdita, non solo in termini di kg, ma anche di cm. Soprattutto serve nei periodi in cui quel maledetto ago della bilancia non si schioda… almeno sappiamo che la nostra non è fatica sprecata.

E quindi ecco uno spazio dove possiamo postare le ns misure.
Io solitamente le prendo una volta al mese attorno al 15.

1 Luglio 2004

Braccio sx: 46
Vita: 119
Fianchi: 129

14 Sett. 2005

Braccio sx: 36.5 – 10 cm.
Seno: 109.5 cm.
Vita: 98 – 21 cm.
Fianchi: 111 – 20 cm.
Coscia dx: 69 cm.

Non è follia è la verità.
Pensate: + mangiamo + il metabolismo funziona.
Infatti basta pensare che: fino a 50 anni fa si mangiava una volta alla settimana, fino a 100 un paio di volte al mese, prima ancora, una volta al mese (il resto pranzi e cene frugali, pensate ai racconti dei vostri nonni).
Eppure la gente non era anoressica tipo biafra: magri si, ma “giusti”. Perchè?
Eppure facevano lavori fisici molto + intensi dei nostri e mangiavano molto meno.
Perchè il nostro copro si è abituato a millenni di evoluzione x non sprecare calorie. Appena c’era cibo si mangiava e il corpo incamerava calorie. Poi si mangiucchiava molto meno nel resto del tempo e il corpo doveva cmq sopravvivere, quindi abbassava il metabolismo x non bruciare troppo. Cioè faceva le stesse cose usando meno calorie.
Ecco x’ la dieta va basata sul calcolo del metabolismo basale: a riposo si bruciano p.e. 2000 calorie, e si mangia x 2000 calorie.

Se si mangia di meno, i primi mesi si perde di +, poi il corpo rallenta il metabolismo e fa le stesse cose com meno calorie. Un cane ke si morde la coda.

X’ si mangia?
x lo stesso motivo: c’era poco cibo prima, non siamo stati abituati ad averne molto e a disposizione.
Quindi scatta un meccanismo automatico che ci “impone” di mangiare il + possibile x’ non si sa quando avremo altro cibo a disposizione.

Limitarsi è difficile: solo gli ultimi 50 anni con frigoriferi e congelatori ci hanno concesso di avere cibo a disposizione e se ci pensate bene anche 50 fa i frigoriferi erano vuoti. Saranno 20 anni ke i frigoriferi sono pieni.

Fame = apro frigo e mangio. Non c’è tempo tra le 2 cose (dopo 20-30 minuti lo stimolo della fame passa…)

Lo stimolo di sazietà arriva dopo 20 minuti, nel frattempo ci si abbuffa. Ecco x’ bisogna mangiare piano.

Dimagrire è andare CONTRO alla programmazione di una macchina così perfetta che si è evoluta x millenni, ingrassare è facile, è quello ke sa fare e l’ha perfezionato nel tempo.

Il controllo di tale meccanismo è automatico in alcuni, meno in altri, e ciò è dimostrato dal fatto ke le persone grasse sono sempre di + e sempre di + saranno se non si inverte la tendenza.

Ci sono miti da sfatare (mangia la frutta x’ fa bene e non ingrassa!!!), regole da creare, modi di vita da modificare (qualunque lieto evento viene coronato dal pranzo).

Magiare è un comportamento sociale ed edonistico: evitare di mangiare in eventi importanti è un controsenso.

Quando si festeggia si mangia, quando ci si trova si mangia, quando si è tristi si mangia, il cibo è la risposta completa ad ogni situazione diversa.

Reimparare a mangiare, reimparare a dare i giusti spazi ai ritrovi (ok festeggiare compleanno famigliari, quello della mamma sconosciuta dell’amichetto dell’asilo si può anche saltare!!!!), reimparare a gestire il cibo x apprezzare nuovamente il gusto sono cose ke in molti devono fare.

Si può uscire con gli amici e andare a giocare a bowling, non solo a mangiare la pizza. Ecco questo vuol dire modificare le nostre abitudini.

Qualcuna nel vecchio blog (credo Mimie) aveva lanciato questa proposta: immaginare come saremo e fare un piano fattibile e reale di una perdita di peso per il 1 Febbraio 2006.

Come vi vedete e quanto vi aspettate di perdere per il 1 Febbraio 2006?